Jak rozwijać w sobie asertywność?

Bycie asertywnym oznacza życie w zgodzie ze sobą, dbanie o siebie i swoje granice – niezależnie od tego, czy wyraża się zgodę na coś, czy też nie. Oznacza komunikowanie tego, co myślimy i czujemy bez naruszania granic innych osób. Wszyscy na imprezie piją alkohol, ale Ty nie chcesz tego robić. To jest OK! Odmówienie, czy po prostu nienapicie się, będzie wyrazem zadbania o siebie i swoje potrzeby. To właśnie nazywa się asertywnością.

Czym jest asertywność?

To taki sposób wyrażania siebie i swoich potrzeb lub przemyśleń, który uwzględnia uczucia, potrzeby i przemyślenia drugiej strony. Choć zwykle asertywność kojarzy się z mówieniem „nie”, to tak naprawdę wyraża się w szukaniu porozumienia poprzez dialog z szacunkiem dla siebie i innych. Nie chodzi więc o to, by na złość rodzicom odmawiać wyrzucenia śmieci, ale żeby wspólnie z nimi ustalić swój zakres obowiązków domowych. Dbanie wyłącznie o siebie i swoje potrzeby może prowadzić do agresji lub manipulacji. Trzeba pamiętać, że agresja nie musi przejawiać się tylko w sposób fizyczny. Obrażanie, poniżanie, wyśmiewanie to również przykłady zachowań agresywnych. Przykładowo, ktoś w odpowiedzi na odmowę picia alkoholu słyszy: „Ze mną się nie napijesz?”. Ta manipulacyjna wypowiedź służy nakłonieniu drugiej osoby do czegoś, czego ona nie chce. Nastawienie na zaspokajanie cudzych potrzeb prowadzi z kolei do uległości. Osoba, która wcale nie chce pić alkoholu, jest gotowa przystać na propozycję kosztem siebie: „W sumie to nie mam na to ochoty, ale jak tak prosisz, to niech ci będzie”.

Jak rozpoznać, czy dane zachowanie jest asertywne?

Jeżeli pomyślisz sobie o swoim konkretnym zachowaniu i poczujesz, że czułeś/czułaś się z nim OK, a przy tym nie przekroczyłaś/eś granic innej osoby, to było to zachowanie asertywne. Przykładowo, kolega/koleżanka prosi Cię o pomoc w opanowaniu materiału z chemii, a Ty chcesz to zrobić i możesz znaleźć na to czas – Twoja zgoda będzie wyrazem asertywności. Jeżeli kolega/ koleżanka kolejny raz w tym tygodniu nie robi pracy domowej i chce znowu spisać ją od Ciebie, a Ty nie czujesz się z tym OK i grzecznie odmawiasz, to jest to asertywna odmowa.

Jak rozwijać asertywność?

Asertywność to umiejętność nabyta, co oznacza, że nie rodzimy się z nią i możemy się jej nauczyć.

Po pierwsze, warto myśleć o sobie dobrze. Możemy uczyć się wyłapywać w myślach przykre i negatywne przekonania o sobie i zastępować je tymi, które wspierają asertywność. Należą do nich te myśli, które koncentrują się na naszych pozytywnych doświadczeniach, np. „Poprzedni sprawdzian z biologii mi dobrze poszedł, z tym też dam sobie radę”, także takie, które odwołują się do naszych praw, np. „Mam prawo mówić to, co myślę”.

Po drugie, można się nauczyć tworzyć asertywny komunikat. Asertywna wypowiedź składa się z tych trzech części: F-akty, U-czucia, P-rośba. Jak zbudować taką wypowiedź?

W pierwszej części wypowiedzi odwołujemy się do faktu, który nas zezłościł, poruszył, czy po prostu sprawił, że na daną rzecz nie mamy ochoty. „Faktem” może być to, że brat trzeci raz w tym tygodniu nie wyrzucił śmieci albo np. boli nas głowa.

W drugiej części wypowiedzi odnosimy się do emocji, które dane zachowanie w nas wywołało. Możemy tutaj powiedzieć o uczuciu zawodu lub złości.

W trzeciej części wypowiedzi formułujemy prośbę. Jasno i wprost mówimy, jaką mamy potrzebę i/lub oczekiwania względem drugiej osoby, czyli „proszę Cię, byś wyrzucił śmieci” czy po prostu „proszę Cię byś nie robił tak więcej”.

Przykłady asertywnych wypowiedzi:

• „Drugi raz w tym tygodniu nie wyniosłeś śmieci, złości mnie to, proszę byś w ciągu godziny to zrobił”.
• „Jestem zmęczona, więc nie pójdę z wami do kina. Przykro mi. Proszę powiedzcie mi, jak będziecie szli następnym razem”.
• „Zapomniałam o odrobieniu pracy domowej, jest mi przykro, ale proszę o wyznaczenie kolejnego terminu jej zaliczenia”.

Po trzecie, pomocne jest przyjrzenie się temu, co powstrzymuje nas przed byciem asertywnym. Często jest nam trudno zachować się w taki sposób z obawy, że ktoś nas odrzuci, przestanie lubić albo nie potraktuje wystarczająco poważnie. Niekiedy z lęku przed tym, że sprawimy komuś przykrość, kiedy postawimy granice, jesteśmy gotowi zrobić coś wbrew sobie. Warto się tego rodzaju niepokojom przyjrzeć i zastanowić, co nas hamuje. Jeżeli uda się nam to określić, możemy zacząć próbować, najlepiej metodą małych kroków, przełamywać obawy. Możemy np. ćwiczyć zachowania asertywne w sytuacjach, w których czujemy się pewniej, wiedząc np. że jeżeli czegoś danej osobie odmówimy, nie odrzuci nas.

---

Asertywność wymaga praktyki. Formułowanie asertywnych wypowiedzi trzeba po prostu ćwiczyć. Na samym początku możemy się czuć z tym nieswojo. Nasze próby mogą nam nie wychodzić tak, jak sobie wyobrażaliśmy. To naturalne. Im częściej będziemy używać tego rodzaju wypowiedzi, tym szybciej wejdzie nam to w nawyk i poczujemy się pewniej.